ข่าวเด่น อาชญากรรม ดารา บันเทิง ความรัก ผู้หญิง กระทู้เด็ด กิน เที่ยว ตลก เฮฮา

ขาจงเรียว!! 8 ท่าง่ายๆ ลดต้นขาให้เฟิร์ม


เชื่อว่าผู้หญิงหลายๆ คนคงอยากมีต้นขาที่เรียวสวยและกระชับ เพื่อที่จะดูดีตอนใส่กางเกงขาสั้นหรือเซ็กซี่ตอนใส่กางเกงยีนส์ แต่กลับไม่มีเวลาไปฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายเลย แล้วจะลดยังไงดีล่ะ?? วันที่เราจึงมีท่าออกกำลังกาย 8 ท่าง่ายๆ เพื่อต้นขาที่เฟิร์มและเซ็กซี่ที่คุณสามารถทำที่บ้านเองได้ ไปค่ะ!!



1. ท่า Curtsy Lunge

ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาด้านในและแก้มก้น ก้นที่เล็กลงจะช่วยทำให้สะโพกสมส่วน และมีรูปร่างที่ดีขึ้น

เริ่มด้วยการยืน จากนั้นถอยขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วถอยขาขวาไปด้านหลังในลักษณะไขว้กับขาซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างคล้ายท่าถอนสายบัว (เข่าหน้าต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าของเท้าหน้า)
กลับมาที่ท่ายืนในตอนแรก แล้วทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง


ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง



2. ท่า Jump Squat

ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่
เริ่มต้นเหมือนการควอชปกติเลยค่ะ เมื่อย่อลงไปแล้วก็กระโดดขึ้นดังรูป
เมื่อลงถึงพื้น ให้ย่อตัวลงในลักษณะควอชอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง (กระโดดลงให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยนะคะ)
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง



3. ท่า Glute Bridge

ท่านี้จะทำให้ก้น หลัง และกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างการมีความสมดุลนั่นเอง

นอนลงในลงในลักษณะรูป A (ต้องให้เท้าอยู่ข้างล่างเข่านะคะ ไม่ใช่ข้างหน้า) จากนั้นแบมือทั้งสองข้างออกพร้อมคว่ำมือแนบกับพื้น
ยกสะโพกขึ้นดังรูป B เกร็งหน้าท้องและขมิบก้นไว้ ควรทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทะแยงดังรูป
ค้างไว้ไม่กี่วินาที โดยที่เกร็งทุกส่วนไว้เป็นเส้นทะแยง ไม่หย่อนลงมา
กลับไปท่าเดิมในรูป A นับเป็น 1 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง



4. ท่า Deep Squats

ไม่ว่าคุณที่ชอบหรือไม่ก็ตาม การสวอชก็ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตามควรทำให้ถูกต้องเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยนะคะ

เริ่มจากยืนตรง ยืดอก และมองไปตรงไปข้างหน้า
แยกเท้าให้กว้างเท่ากับความกล้างของไหล่ ยืนมือออกมาข้างหน้า งอข้อศอกดังรูป B
ค่อยๆ ย่อขาลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น คล้ายกับตอนนั่งเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้าในขณะที่ลำตัวหน้าบนเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ดังรูป B
ย่อลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และให้เข้าตรงกับข้อเท้า
ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
ค้างไว้สักครู่ แล้วใช้แรงจากส้นเท้าดันให้ยืนขึ้นในท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (เมื่อทำจนชินแล้วให้เพิ่มเป็นเซตละ 12-15 ครั้ง)
ตอนแรกอาจจะยากหน่อย ค่อยๆ ทำไปทีละนิดแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งดูนะคะ



5. ท่า Donkey Kicks

ท่านี้สามารถบริหารได้ทั้งขาและสะโพกเลยล่ะค่ะ

เริ่มด้วยท่าคุกเข่าและใช้มือทั้งสองข้างค้ำลำตัวไว้
โดยให้เข่าขวาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา แล้วยกขาขวายนดังรูป B จนรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อสะโพก เกร็งขาขวา แล้วค้างไว้โดยไม่ให้ลำตัวขยับเลย ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่สะโพกเท่านั้น
ค้างไว้ 20 ลมหายใจเข้าออก แล้วเปลี่ยนข้าง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต



6. ท่า Walking Lunges

เริ่มด้วยการถือดัมเบล ยืนตรง เท้าชิด จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อขาและลดสะโพกลง ให้เข่าขวาเป็นมุม 90 องศากับพื้น และอย่าให้เข่าล้ำหน้าข้อเท้า (เข่าหลังชี้ลงพื้น แต่ไม่แตะพื้น)
ยกเท้าขวากลับมาในท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกันกับข้างขวา นับเป็น 2 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง



7. ท่า Bulgarian Split Squat

เริ่มด้วยการวางหัวแม่เท้าของเท้าซ้ายบนขั้นบันไดหรือเก้าอี้ ขาขวาเหยียดตรง ดังรูป A (ให้เท้าขวาอยู่ไกลในระยะที่พอเหมาะเพื่อให้ย่อขาลงได้)
จากนั้นย่อเข่าขวาลง เกร็งสะโพกด้านซ้าย และให้กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำเกือบจะถึงพื้น (เมื่อย่อแล้วเข่าขวาต้องตรงกับข้อเท้า ไม่ล้ำไปข้างหน้า)
ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา เพื่อเสริมความแข็งแรงให้เข่าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
ทำข้างละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต



8. ท่า High Knees

สำหรับท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดท่าหนึ่งเลยนะคะ

เริ่มด้วยท่ายืนตรง กางขาออก กว้างประมาณสะโพก
ยกมือขึ้นมาระดับหน้าท้อง แบมือ ฝ่ามือคว่ำลง
ยกขาขวาขึ้นตรงๆ จนชนฝ่ายมือขวาที่ยกไว้ แล้ววางขาขวาลง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับข้างซ้าย โดยทำสลับซ้ายและขวาแบบเร็วๆ
ขณะที่ยกเข่าสองข้างสลับกันต้องมีการกระโดดไปด้วยเรื่อยๆ
ขณะทำท่านี้ต้องเกร็งหน้าท้องและต้องยกเข่าให้ชนกับฝ่ามือทุกครั้ง



อ่านแล้วก็อย่าลืมเอาไปปฏิบัติตามกันนะคะ ขาเรียวสวยอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม ถ้าตั้งใจและทำอย่างสม่ำเสมอนะสาวๆ



ขอบคุณข้อมูลจาก : akerufeed.com




ใกล้เคียง

ไม่เข้าใจ...รู้อยู่แล้วว่าเป็นแฟนเรา แต่ก็ยัง


ในวันที่ความรักถึงทางตัน (คุณจะทำใจอย่างไรให้


แฟนคบซ้อน เราเกิดท้อง แฟนขอเวลา3เดือน ครึ่งปี


กรุ๊ปเลือดบอกความรัก ของแฟนคุณว่าเป็นแบบไหน!


เลี้ยงได้เลี่ยง ! 4 พฤติกรรมบั่นทอนอายุ ที่ไม


(18+) เราต้องการเขามากขึ้น หรือ เขาต้องการเรา


รักแร้ดำ ปัญหากวนใจของสาวๆ


บันทึกกรรมชั่วดีกับบัญชีหนังหมา


สารพัดประโยชน์จาก?คัตตอนบัต? ที่สาวๆต้องรู้!!


3 เคล็ดลับไดเอทแบบฉบับสาวญี่ปุ่น เพื่อหุ่นสวย


รับรองว่าเวิร์กแน่นอน ! 7 เคล็ดลับแก้ยีนส์หด-


ตลก รูปหล่อ ก็ยัง "พ่าย" ผู้ชาย??


อยากมีแฟนเพราะ?


เรื่องของความรัก กับทุกความสัมพันธ์ของ กรุ๊ปเ


ความเชื่อ "ทางสามแพร่ง" เป็น "ทางผีผ่าน" ไม่ด


สิ่งดีๆ บอกต่อได้บุญ สูตรยาพอกเข่า แก้ปวดเข่า


เตือน! พิมพ์ไปเรื่อยระวังจะเจอเวลาเขาเอาจริง!


ทำนายโอกาสในการจีบ จากเสื้อผ้าที่คุณใส่


เช็คดวงรายวัน 16 มีนาคม 2559


5 เทคนิคง่ายๆ ดูแลแผ่นหลังให้เนียนสวย ไร้สิวม


คุณเคยเสพติดคนๆนึงมากแค่ไหน?



ล่าสุด
ไม่ต้องอารมณ์เสียอีกต่อไป! มาดูวิธีกำจัด คราบ

ฮาวทู! ทำความสะอาดผิวหน้าแบบทั้งล้างและบำรุง

ระวังปากเหม็น! 7 สาเหตุนี้แหละ ที่ทำให้ปากเหม

7 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สร้างหุ่นเฟิร์มในช่วงอ

ผมมันทำไงดี!? รวม 10 ทริคขจัดความมันบนเส้นผมใ

แต่งงานมา 2 ปีกว่าๆ จะเลิกหรือทนต่อดีค่ะ เบื่

แชร์ประสบการณ์เพื่อนร่วมงานหัวงู ไม่ได้ด้วยเล

เคยมีผู้ชายคนไหนไปส่งผู้หญิงที่บ้าน พอเห็นบ้า

สเปคผู้ชาย 10 ประเภท ที่ผู้หญิงแพ้ทาง อยากได้

เหตุผลที่ คนฉลาด มักจะ ตกหลุมรักยาก กว่าใคร!

6 ข้อ ก่อนตกลงเป็นแฟนจริงจัง รักแท้ หรือ แค่ผ

อกหักดังเป๊าะ! 7 เรื่องงี่เง่า มักทำ หลังอกหั

ลัคกี้อินเลิฟ! 4 สิ่ง ที่คนประสบความสำเร็จในค

อ.คฑา เผยเคล็ด ''ไหว้พระจันทร์'' วันแห่งความร

ปีหน้าฟ้าใหม่!! เปิดทั้ง 12 ราศี ที่จะรวยหนัก

คนชราเฮ! สนช. รับหลักการเพิ่มเบี้ยยังชีพคนชรา

แชร์ว่อนโซเชี่ยล สองแถวกร่างถือขวดเบียร์จะทำร

คณะกรรมการฝ่ายประชาสัมพันธ์ งานพระราชพิธี แถล

วิธีเลือกเก้าอี้นั่งทำงานให้ถูกหลักฮวงจุ้ย เส

หมดปัญหาสายพันกัน! นี่คือวิธีง่ายๆ ในการเก็บส




ติดต่อเรา | www.yummysiam    |